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Alimentación saludable

  • 0 a 6 m

    La leche materna es el alimento más importante de nuestras vidas, cuyas ventajas están a la vista: contiene los nutrientes necesarios, aporta defensas contra enfermedades, favorece el desarrollo intelectual y no tiene costo.

    Con la leche materna tu niño o niña se siente querido y protegido, con lo que ayudaras en el aspecto emocional para su desarrollo.

    En sus primeros días de recién nacido debe ser alimentado a libre demanda. Ten en cuenta algunas señales de hambre como el despertar, mover la boca, buscar el pecho, chuparse el dedo o el llanto.

    Recuerda dar pecho en una posición cómoda y en un ambiente tranquilo.

    Evita dar agua o jugos al niño, ya que en esta etapa todo está en la leche materna.

    La leche materna es muy importante a lo menos durante su primer año de vida.

  • A los 6 meses

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    A los 6 meses tu niño ya ha duplicado su peso de nacimiento y por ello ya necesita complementar la leche materna con otros alimentos. Es importante que tu hijo o hija conozca alimentos nuevos.

    Recuerda que debe continuar tomando leche materna al menos por 1 año.

    Comienza con el almuerzo solamente (reemplaza el pecho de medio día), dando alimentos de manera progresiva como por ejemplo, papillas de verduras con carne de pollo o vacuno (pasados por la licuadora o cedazo).

    De postre utiliza solo frutas (pasados por la licuadora o rallada).

    La comida debe ser sin sal y la fruta sin azúcar.

    A esta edad ya puedes dar agua (unos 150cc al día)

  • Desde los 8 meses y hasta los 2 años

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    A los 8 meses ya puedes agregar una segunda comida en la tarde.

    A esta edad debes comenzar la inclusión de alimentos nuevos como las legumbres.

    Puedes probar dando huevo y pescado a los 10 meses, si el niño o niña no lo tolera, espera darlos al año de vida..

    Cuando tu niño o niña tenga 1 año de vida ya deberá comer todo tipo alimentos (saludables).

    De ahí en adelante comienza a preparar los alimentos con una consistencia más solida para que se acostumbre a masticar.

    Ten en cuenta que los niños no son mañosos para comer, sino que están adquiriendo nuevos hábitos alimentarios para su vida.

    Si no quiere comer no lo obligues, puede que esté satisfecho o está dando señales de alguna molestia física.

    Recuerda que este proceso debe ir de la mano de un buen aseo bucal desde el momento que comienza su alimentacion complementaria.

    Procura dar la comida en un ambiente tranquilo y acogedor, así tu hijo valorará aún más lo que está recibiendo y le facilitará el aprendizaje de la alimentación saludable.

    Utiliza la comida de acuerdo a la necesidad que tenemos las personas de alimentarnos y no como un premio para tus hijos.

  • Desde los 2 años en adelante

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    Es importante a esta edad tener horarios fijos de alimentación y predica con el ejemplo, recuerda que los niños aprenden por imitación.

    Ten precaución con aquellos alimentos duros y pequeños que pudiesen provocar atoro en tu niño o niña.

    A esta edad los alimentos a deshora o entre comidas pueden ayudar a que tu niño o niña tengan sobrepeso u obesidad.

    Entre las comidas es importante el juego y también el descanso. Espera alimentarlo nuevamente cuando corresponda, a su hora.

    Si asiste a jardín infantil, envíale colaciones saludables como frutas.

    Estimula a que se alimente solo, guiando la selección de alimentos saludables y reforzando positivamente las buenas elecciones de alimentos.

    Evita agregar azúcar a la leche de tus hijos, darle bebidas o jugos azucarados, dulces o helados. Enséñales desde pequeños la importancia de una alimentación saludable.

    Deben comer legumbres y pescado (al horno o a la plancha) 2 ó 3 veces por semana, evitando las frituras, el azúcar y el exceso de sal.

    El calcio es lo que mantiene nuestros huesos sanos y fuertes. Los niños necesitan consumir al menos 3 porciones de lácteos porque es importante para su crecimiento.

  • Adolescentes

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    Tu alimentación debe ser variada ya que ningún alimento contiene todos los nutrientes que tu desarrollo necesita.

    Cada día, preocúpate de comer 5 porciones de frutas y verduras, lácteos, tomar agua y evitar frituras y el exceso de sal.

    Para tener un buen estado físico es importante respetar los horarios de alimentación y evitar los alimentos a deshora.

    Si comes golosinas, bebidas o snacks hazlo ocasionalmente ya que tienen un alto contenido de azúcar, sal y grasas saturadas.

    Las dietas alimentarias en situaciones especiales, como para bajar de peso o para realizar algún tipo de actividad física, deben ser guiadas por un profesional nutricionista.

  • Embarazadas

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    Durante el embarazo tu alimentación debe ser variada. Lo importante es que sea buena en calidad y no en cantidad para subir adecuadamente de peso.

    Las necesidades alimentarias deben ser planificadas de acuerdo a las características de cada madre.

    Respeta los horarios para que no tengas excesos o déficit de nutrientes en tu alimentación.

    El comer variado asegura que tú y tu hijo o hija reciban una alimentación adecuada.

    Algunos nutrientes son fundamentales para el desarrollo y crecimiento del feto, como el calcio, el hierro , ácido fólico y el omega 3.

    Es muy importante aumentar el consumo de pescado durante el embarazo, ya que mejora el desarrollo del cerebro y de la retina del bebé y reduce los riesgos de un parto prematuro.

    Una embarazada con hábitos saludables, que no fume ni beba alcohol, favorece un buen desarrollo y un nacimiento normal.

    Recuerda que la lactancia materna beneficia el desarrollo y apego de tu bebé.

  • Adultos

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    En esta etapa de tu vida una buena alimentación no solo te hará sentir bien, también estarás previniendo la aparición de enfermedades como la obesidad, diabetes o hipertensión.

    Una persona bien alimentada podrá desarrollarse plenamente en los diversos ámbitos de la vida, como en lo familiar, laboral y en la prevención de enfermedades.

    Come todo tipo de alimentos, pero en cantidades moderadas.

    Trata de utilizar la mayor variedad posible de alimentos, con ello aseguras que no falten nutrientes en tu dieta alimentaria.

    La preparación de tus comidas debe ser baja en sal, poca azúcar y evita las frituras.

    Para cocinar, prefiera el uso de aceites vegetales.

    Si tomas bebidas alcohólicas hazlo moderadamente.

  • Adulto mayor

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    Una alimentación sana le ayudará a mantener un buen estado de salud.

    Debe reconocer los cambios que ha tenido su cuerpo para que adapte su alimentación, comiendo menos alimentos que contengan grasas saturadas y mantener un adecuado consumo de frutas y verduras.

    Cuando se es mayor disminuyen algunos sentidos, como la sensación de sed, por lo que debe tomar agua varias veces en el día para asegurar una buena hidratación.

    Si tiene problemas en su dentadura que afecten la masticación, cambie la consistencia de sus alimentos.

    Es importante que la familia acompañe a los adultos mayores para que ellos se sientan motivados a alimentarse.

    Si tiene alguna enfermedad crónica, adapte sus comidas de acuerdo a las indicaciones médicas.

    Referencias:

    Chile crece contigo
    Alimentación de 0 a 2 años.

    Guía de la alimentación saludable, capítulos 7, 8 y 9
    Sociedad española de nutrición comunitaria.
    Madrid 2004